Gedächtnis und Konzentration im Alter - auf das Training kommt es an

11 Dezember 2018

Pixabay beach 394503 1920Vielfach wird bis heute die Annahme vertreten, das Gedächtnis sei im Alter nicht mehr so leistungsfähig wie in jüngeren Jahren und würde demzufolge zunehmend abbauen. Unterdessen weisen Hirnforscher darauf hin, dass es gar kein alterssensibles Gedächtnis gibt. Es sind lediglich bestimmte kognitive Prozesse, die sich verändern, die einmal erworbenen Inhalte und erlernten Verhaltensweisen bleiben in der Regel erhalten.

Wesentlich wird mit der Zeit eine Herangehensweise, die den Zugriff auf all die vielen Erinnerungen vor allem im Langzeitgedächtnis ermöglicht, denn dieses ist nahezu unbegrenzt. Es gilt, Strategien zu entwickeln, mit denen die gewünschten Informationen im Gehirn abrufbar sind. Die ist vor allem eine Frage der Konzentration und der zugänglichen Erinnerungsstützen.

 

Die Fähigkeiten des Gehirns

Das Langzeitgedächtnis ist nicht einheitlich konzipiert, sondern verfügt über unterschiedliche Bereiche. Im semantischen Gedächtnis geht es um das gespeicherte Wissen, im prozeduralen Gedächtnis um automatisierte Bewegungsabläufe. Das perzeptuelle Gedächtnis ist für Lernen und das Einordnen in Kategorien zuständig. Im impliziten Priming Gedächtnis werden die Sinneseindrücke gespeichert.

Die Leistungen des Gedächtnisses lassen ab einem Alter von etwa 50 Jahren sukzessive nach. Dies zeigt sich beim ansonsten gesunden Menschen in Form von verlangsamten Suchprozessen beim Umgang mit Gedächtnisleistungen und bei einer oberflächlicher werdenden Informationsverarbeitung. Dies liegt maßgeblich an einem regulären und altersgerechten Abbau des Neurotransmitters Acetylcholin. Er ist die Überträgersubstanz, die für die Abruf- und Übertragungsprozesse im Gehirn zuständig ist.

Im Vergleich zum Langzeitgedächtnis entspricht das Kurzzeitgedächtnis in etwa unserem individuellen Bewusstsein. Viele ältere Menschen können sich besser an lang zurückliegende Dinge erinnern (Abruf auf dem Langzeitgedächtnis) als an das, was am Vortag passiert ist (Kurzzeitgedächtnis). Das liegt vor allem an der Bewusstseinspanne. Bei sehr jungen Menschen liegt diese bei etwa zehn Sekunden. Ein älterer Mensch hat nur circa fünf Sekunden. Das Gedächtnis verbessern ist hierbei über die Fokussierung der Aufmerksamkeit und Übung bis ins hohe Lebensalter möglich.

 

Lernen gegen das Vergessen

Im Laufe des Lebens verändern sich die Prozesse des Lernens und Vergessens. In jungen Jahren ist die Menge des zu Erlernenden nahezu grenzenlos. Menschen lernen innerhalb kürzester Zeit große Mengen, vergessen davon aber durchaus auch vieles wieder. Im weiteren Lebensverlauf wird das Erlernte wenige, das Vergessen jedoch auch. Kognitionsstudien zeigen, dass das Wiederholen von alten Inhalten wesentlich ist für das langfristige Erinnern.

Grundsätzlich ist es völlig normal, dass die Gedächtnisleistungen und die Konzentrationsfähigkeiten im Alltag nachlassen. Die Gedächtnisleistungen lassen sich allerdings deutlich verbessern, wenn den Inhalten ein entsprechendes Maß an Aufmerksamkeit zukommt. Hierbei geht es um die Verbesserung der Wahrnehmung und das Konzentrieren auf den Lernprozess. Die sogenannte Mnemotechnik hat das Ziel, konkrete Inhalte so zu codieren, dass sie später leichter wieder abgerufen werden können. Dies geschieht beispielsweise mithilfe von Eselsbrücken, Zahlencodes oder Gedächtnistafeln.

 

Geistige Aktivitäten trainieren

Wie bei den meisten Übungs- und Lerntätigkeiten spielt die Regelmäßigkeit in der Durchführung die entscheidende Rolle beim Erfolg. Im Internet lässt sich eine große Anzahl an spielerischen und kurzweiligen Übungen finden, die leicht in den Alltag zu integrieren sind. Ein wissenschaftlich erprobtes hilfreiches Gehirntraining findet sich beispielsweise unter dem Stichwort „Neuronation“.

Eine der größten Schwierigkeiten in Bezug auf nachlassende Gedächtnisleistungen im täglichen Leben ist auf einen Mangel an Übung und Training zurückzuführen. Junge Menschen sind schon allein aus Ausbildungs- und beruflichen Gründen permanent gezwungen, sich aktiv mit neuen Inhalten und Themen auseinanderzusetzen. Das Training ist hier ein natürlicher Bestandteil des Alltags und sorgt so dafür, dass das Gedächtnis und die Verarbeitungsprozesse aktiv bleiben. Im Seniorenalter fordert kein Berufsleben mehr permanente Auseinandersetzung und Weiterentwicklung ein. Dementsprechend verringern sich die geistigen Aktivitäten im täglichen Leben und führen auf diese Weise zu einer Verlangsamung der Gedächtnisleistungen und im schlimmsten Fall zu degenerativen Prozessen.

Wer bei sich selbst ein „schlechtes Gedächtnis“ wahrnimmt ist in erster Linie nicht gut trainiert und nicht mehr geübt, sich konstant mit geistigen Prozessen zu befassen. Ein regelmäßiges Einüben von aktiven Gedächtnisleistungen kann hier zu beachtlichen Verbesserungen führen. Je mehr und regelmäßiger trainiert wird, desto besser sind die Ergebnisse.

 

Übungsbeispiele für das Gehirntraining

Die besten Aufgaben sind die kniffligsten. Sie fordern ein hohes Maß an Konzentration. Die Gedächtnisleistungen können sich erheblich verbessern, wenn die Denkleistung entsprechend herausgefordert wird.

  • Knobelaufgaben am Computer
    Eine der bekanntesten Übungen ist unter dem Namen „Pfadfinder“ bekannt. Punkte auf dem Bildschirm werden mit Linien verknüpft und verschwinden nach kurzer Zeit. Die Linien müssen aus dem Gedächtnis nachvollzogen werden. Am Anfang eine leichte Übung, die jedoch zunehmend komplexer und anspruchsvoller wird.

  • Test im Spiegel
    Ein beliebiger abgedruckter Text wird vor einen Spiegel gehalten, sodass er auf dem Kopf erscheint. In der nun sichtbaren Form wird der Text zu lesen versucht, eine hoch anspruchsvolle Aufgabe für das Gehirn.

  • Buchstaben finden
    Eine Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, auch nur zum Zeitvertreib. In einem Zeitungstext werden in möglichst hoher Geschwindigkeit die Buchstaben „a“ und „s“ durchgestrichen. Gleichzeit wird der Text gelesen. Im Anschluss den Text entweder aus dem Gedächtnis stichwortartig zusammenfassen und ihn mit dem Original auf Stimmigkeit abgleichen oder jemandem erzählen, dem der Text bekannt ist.

 

Bewegung für ein besseres Gedächtnis

Es sind nicht nur die genannten Übungen, die einen maßgeblichen Einfluss auf die Gedächtnisleistungen haben. Einen wesentlichen Anteil an einer Verlangsamung nachlassender Fähigkeiten hat die körperliche Bewegung. Ein lediglich sitzender beziehungsweise ruhender Körper entwickelt auf lange Sicht nicht allein Probleme in körperlicher Hinsicht. Auch das Gehirn profitiert deutlich von physischen Aktivitäten. Hierbei muss kein komplexes Sportprogramm bewältigt werden, regelmäßige Bewegung in Form von schnellem Gehen ist völlig ausreichend. Auch Schwimmen, Radfahren oder Tanzen sind geeignet, entscheidend ist die zuverlässige Durchführung an wenigstens fünf Tagen wöchentlich für mindestens 30 Minuten. Die Bewegung verbessert nicht nur die eigentliche Leistung des Gehirns, sondern vermag bereits den Abbau von kognitiven Fähigkeiten zu verringern.

Viele Senioren tun sich schwer damit, regelmäßige körperliche Aktivitäten in ihren Alltag zu integrieren. Sehr empfehlenswert sind hier kleine Gruppen, wie sie beispielsweise von Volkshochschulen oder Sportvereinen am Heimatort angeboten werden. Die Erfahrung lehrt, dass ein Dabeibleiben durch die Gemeinsamkeit mit Gleichgesinnten deutlich erfolgversprechender ist und für den positiven Langzeiteffekt entsprechend förderlich. Einer Studie zufolge kommt es grundsätzlich auch sehr darauf an, ob und wie sich Menschen im Alter neuen Herausforderungen stellen. Bis ins hohe Alter aktiv und fit zu bleiben ist dabei ein zentraler Aspekt.

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