So vermeiden Sie Schlafstörungen - Tipps für einen gesunden Schlaf

21 Juni 2020

Pixabay sleepin 1311784 1920Wer unter Schlafstörungen leidet greift häufig zu Medikamenten. So nehmen im Alter deutlich mehr Menschen ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel (Hypnotikum) ein. Während bei den 20- bis 30-Jährigen, nur etwa zehn Prozent zu einem Schlafmittel greifen, ist es bei den über 70-Jährigen bereits jeder Dritte. Doch solange keine Krankheit dahinter steckt, kann man durch eine regelmäßige Schlafhygiene und einigen Selbsthilfemaßnahmen den Schlafproblemen den Kampf ansagen.

 

Was gehört zu einer guten Schlafhygiene?

Ein gesunder Schlaf ist äußerst wichtig für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Unter Schlafhygiene versteht man die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und damit Schlafstörungen zu beheben (Therapie) oder vorzubeugen (Prävention).

Unser Schlaf wird durch viele Faktoren beeinflusst. Da unser Bewusstsein im Schlaf nicht vollkommen ausgeschaltet ist, nehmen wir unter anderem Geräusche, Helligkeit und Schmerzen wahr. Daher lassen sich schon viele Schlafstörungen allein dadurch minimieren, indem wir ungünstige Faktoren wie Licht- und Lärmeinflüsse minimieren und eine angenehme Schlafumgebung schaffen.

 

Tipps für einen gesunden Schlaf

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – klingt einfach, klappt aber nicht immer gut. Doch damit sich der Schlaf-Wach-Rhythmus wieder harmonisiert, kann man einiges dafür tun. Wer auf nachfolgende Verhaltensregeln achtet findet einen erholsamen Schlaf.

 

Optimale Schlafumgebung schaffen

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein, indem man sich rundum wohl fühlt. Es sollte nach Möglichkeit nett eingerichtet sein. Auch wenn man nachts die Augen geschlossen hat, sorgt ein hübsch gestalteter Raum für Entspannung und ein gutes Gefühl. Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten, sollten sich dimmen lassen. Handy, Laptop und Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden, da helles Licht die Bildung von Melatonin, welches den Schlaf fördert, hemmt. Zudem sollte der Schlafraum gut abgedunkelt werden können, damit Lichteinfall von draußen den Schlaf nicht stört.

Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Zwar lässt sie sich nicht für alle einheitlich definieren, aber man sollte während der Nacht weder frieren noch schwitzen. Im Übrigen sollte man auf eine gute Belüftung achten. Das Schlafzimmer sollte kühl sein und mindestens ein Fenster sollte über Nacht in Kippstellung stehen.

Während beruhigende Musik oder Naturgeräusche beim Einschlafen durchaus hilfreich sein können, sollten störende Geräusche nach Möglichkeit abgestellt werden. Falls Verkehrslärm oder schnarchende Bettgenossen den Schlaf stören, können Ohrenstöpsel Abhilfe schaffen.

Ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und gute Schlafkleidung tun ein Übriges. Wer sich durch beengende Schlafkleidung in seinem Schlaf behindert fühlt, kann ja darüber nachdenken ob man nicht besser ohne Pyjama schläft.

Aber auch eine falsch gewählte Matratze – zu fest, zu weich oder durchgelegen - kann für einen unruhigen Schlaf sorgen. Wählte man zu früheren Zeiten eine eher harte Matratze, empfinden dieselben Personen im Alter eine etwas weichere Matratze als angenehmer. Sie vermittelt ein angenehmeres Liegegefühl für die empfindlicher gewordene Haut und kann so Schmerzen, Druckstellen und Wundliegen vorbeugen. Um das Liegegefühl einer zu hart empfundenen Matratze zu verbessern empfiehlt sich die Verwendung eines sogenannten Toppers. Dabei handelt es sich um eine Auflage für die Matratze, die die Liegeeigenschaften einer Matratze nachträglich verbessert.

 

Verhaltensregeln für einen erholsamen Schlaf

  1. Regelmäßiger Tagesablauf

Für einen guten Schlaf ist ein regelmäßiger Tagesablauf wichtig. Neben dem Aufstehen und dem Zubettgehen sollten Tätigkeiten wie die Morgentoilette, Anziehen, Frühstücken, das Mittag- und das Abendessen, aber auch Aktivitäten wie Putzen, Einkaufen, Lesen, Fernsehen sowie sportliche Aktivitäten und auch Treffen mit Freunden und Bekannten in einem festen Rahmen erfolgen. Denn durch einen festen Rhythmus wird die Uhr im richtigen Takt gehalten.

Morgens um 7:30 Uhr aus den Federn und abends um 22:30 Uhr wieder ins Bett. Durch diese Regelmäßigkeit gewöhnt sich der Körper schnell an die Regelmäßigkeit und startet die Produktion des Schlafhormons Melatonin zur richtigen Zeit. Dies hat zur Folge, dass man abends zur selben Zeit müde wird und gemütlich einschlummern kann.

 

  1. Verzicht auf Mittagsschlaf

Wer des Nachts keinen erholsamen Schlaf findet, turnusmäßig aber eine Siesta hält, sollte auf die Mittagsruhe besser gänzlich verzichten oder sie zumindest zeitlich begrenzen. Ein kurzes Nickerchen nach einem anstrengenden Tag kann Wunder bewirken. Allerdings sollte die Mittagsruhe nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Da Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf ist, tut es auch ein kleiner Powernap von zehn Minuten.

 

  1. Bewegung an der frischen Luft

Mit einem kleinen Spaziergang am Nachmittag kann die Müdigkeit am Abend unterstützt werden. Durch Bewegung an der frischen Luft entsteht Adenosin. Wird aber tagsüber nicht genügend Adenosin produziert können Schlafprobleme auftreten.

 

  1. Essen und Trinken

Die letzte Mahlzeit am Tag sollte weder zu früh noch zu spät erfolgen. Dabei sollte auf leicht verdauliche Kost geachtet werden. Denn für schweres Essen benötigt der Körper viel Energie. Im Übrigen sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Hungrig hingegen sollte man nicht zu Bett gehen.

 

  1. Alkohol und Koffein

Zwar spricht nichts gegen das gelegentliche Glas Wein am Abend. Aber auf übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum sollte weitgehend verzichtet werden. Sie behindern das Durchschlafen und beeinträchtigen die Erholsamkeit des Schlafes. Daneben beinhalten aber auch grüner und schwarzer Tee, Softdrinks, als auch manche Desserts anregende Substanzen.

Koffein hemmt die Müdigkeit und ist Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins. Aber auch zu viel Alkohol wirkt sich negativ auf das Schlafverhalten aus. Um Alkohol abzubauen benötigt der Körper viel Energie. Energie, die beim nächtlichen Regenerationsprozess fehlt. Des Weiteren entzieht der Alkohol dem Körper Salze und Mineralstoffe.

Vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumiert werden, drei Stunden zuvor kein Alkohol.

 

  1. Regelmäßige Schlafenszeiten

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafverhalten und einen anderen Schlafrhythmus. Die einen gehen früh zu Bett, andere hingegen erst weit nach Mitternacht. Beide Schlafenszeiten stellen kein Alarmsignal dar. Zweckwidrig ist es nur, entgegen seines Müdigkeitsempfindens früher zu Bett zu gehen. Entscheidend ist es, dass Schlafenszeiten eingehalten werden.

 

  1. Einschlafrituale

Werden vor der Schlafenszeit tagein, tagaus bestimmte Tätigkeiten ausgeübt, manifestieren diese sich zu Einschlafritualen, welche sich günstig auf den Schlaf auswirken. Mit festen Schlafenszeiten, Entspannungsübungen oder dem Lesen einer Bettlektüre lässt sich der Körper in den Schlafmodus bringen.

 

  1. Zur Ruhe kommen

Schlafstörende Lichteinflüsse wie Smartphones, Tablets und Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Der Blaulichtanteil von LED-Bildschirmen wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus, weil hierdurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin blockiert wird. Zudem sollte man auf sportliche Aktivitäten oder spannende Filme vor dem Zubettgehen lieber verzichten, da hierdurch Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe getrieben werden. Stoffwechsel und Adrenalinproduktion laufen auch nach längerer Zeit auf Hochtouren. Daher sollte man mindestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen zur Ruhe kommen.

 

  1. Grübeln abstellen

Bei Sorgen und Problemen treten Einschlafstörungen besonders gerne auf. Häufig kreisen die Gedanken immer wieder um das gleiche Thema, welches sich einfach nicht lösen lassen möchte. Stressige Situationen, ungelöste Konflikte oder nicht erledigte Aufgaben setzen einen beim Einschlafen unter Druck. Zwar kann niemand einem plagende Sorgen und Probleme abnehmen, jedoch kann man an ihrer Lösung oder Bewältigung auch tagsüber arbeiten.

 

  1. Erinnerungen an schöne Lebenssituationen

Positive Erinnerungen an einen vergangen Urlaub, Erlebnisse mit den Kindern oder Enkeln oder Gedanken an ein Hobby fördern die notwendige Entspannung für einen erholsamen Schlaf. Vor allem dann, wenn sie Gefühle von Geborgenheit und Sicherheit vermitteln.

 

  1. Bettlektüre

Ohne Krimi geht die Mimi nicht ins Bett – ist bei Schlafproblemen nicht angesagt. Für einen gesunden Schlaf sollte die Lektüre weniger aufregend, eher heiter und freundlich, sein.

 

  1. Entspannung

Eine Tasse warme Milch mit Honig, ein Kissen mit getrocknetem Lavendel oder ein warmes Bad mit Melisse oder Baldrian können den Einschlafprozess begünstigen. Da Baldrian, Melisse oder Lavendelblüten allerdings Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen, sollte vor ihrer Benutzung ein Arzt konsultiert werden.

 

  1. Schlafposition

Jeder Mensch bevorzugt eine bestimmte Schlafposition, die eingenommen werden sollte.

 

  1. Nicht länger als nötig im Bett bleiben

Viele Senioren verbringen zu viel Zeit im Bett, um am Ende vielleicht fünf Stunden schlafen zu können. Wer länger wach liegt, sollte aufstehen und seine Verweildauer im Bett verringern.

 

  1. Nicht ärgern, falls das Einschlafen nicht gelingen möchte

Wenn das Einschlafen absolut nicht gelingen mag, sollte man sich nicht darüber ärgern. Sinnlos ist es, wenn man krampfhaft versucht das Einschlafen herbeizusehnen.

 

  1. Arzneimittel

Falls Medikamente eingenommen werden müssen, die den Wachheitsgrad erhöhen und den Schlaf stören, sollte mit seinem Arzt Rücksprache nehmen und ihn bitten zu prüfen, ob das verordnete Medikament vielleicht auch morgens eingenommen werden kann oder ob es ein alternatives Medikament gibt, welches die Nachtruhe weniger beeinträchtigt.

 

Hände weg von Schlafmitteln

Aus lauter Verzweiflung greifen viele ältere Menschen zu Medikamenten. Doch das ist keinesfalls empfehlenswert. Denn gegen altersbedingte Schlafveränderungen vermögen auch Schlaftabletten nichts auszurichten. Im Gegenteil: Zum einen führen Schlafmittel zu zusätzlichen und/oder verstärkten Schlafstörungen und zum anderen auch zu körperlichen und psychischen Abhängigkeiten. Deshalb: Finger weg von Schlafmitteln!

Generell führen Schlafmedikamente keinen natürlichen Schlaf herbei. Vielmehr weisen sie fünf große Nachteile auf:

  • Psychische Abhängigkeit
  • Körperliche Gewöhnung und damit einhergehende Dosissteigerung
  • Körperliche Abhängigkeit
  • Negative Schlafveränderungen
  • Nebenwirkungen

Alle Medikamente führen zu körperlichen Veränderungen und unter Umständen sogar zu Organschädigungen. Insbesondere Barbiturate (zum Beispiel: Bellergal, Medinox, Neodorm, Norkotral) und Benzodiazepine (zum Beispiel: Adumbran, Lexotanil, Librium, Nobrium, Tavor Diazepam, Tranxilium, Valium) können unter anderem Störungen des Stoffwechsels, Magen-Darm-Störungen oder eine Verminderung der Blutgerinnungsfähigkeit nach sich ziehen. Hinzu können auch Benommenheit, eine verminderte Reaktionsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Depressionen auftreten.

Da viele Schlafmittel nur langsam im Körper abgebaut werden, wirken sie auch noch am nächsten Tag. Man fühlt sich einfach nur noch müde, schlapp, lustlos und benommen. Und mit zunehmendem Alter verbleibt das Medikament auch noch länger im Körper. Bei einem 20-Jährigen ist ein Barbiturat nach sechs Stunden nicht mehr im Körper nachweisbar, bei einem 60-Jährigen kann es aber noch bis zu 48 Stunden nach der Einnahme nachgewiesen werden.

Als Fazit bleibt festzuhalten, je häufiger man Schlafmedikamente einnimmt, desto weniger und schlechter fällt der Schlaf aus und obendrein beseitigen Schlafmittel nicht die Ursachen von Schlafstörungen.

 

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